Haltung 1.: Pranamasana (Gebetshaltung)
Stehe aufrecht, die Füße zusammen oder leicht auseinander. Schließe Deine Augen. Lege die Handflächen vor die Brust (Namaskara Mudra). Richte Deine Wahrnehmung auf den Druck zwischen Deinen Handflächen. Der ganze Körper ist entspannt. Atme normal.
Haltung 2.: Hasta Utthanasana (Armstreckung)
Hebe beide Arme und strecke sie über den Kopf, die Handflächen sind nach oben gerichtet. Die Arme sind schulterbreit auseinander. Strecke den ganzen Körper und mache eine Rückbeuge, indem Du den Rücken nach hinten wölbst. Atme ein.
Haltung 3.: Padahastasana (Vorbeuge | Hand/Fußhaltung)
Beuge Dich von der Hüfte aus nach vorne. Bringe beide Handflächen zum Boden oder in Richtung Füße, so nah wie möglich zum Boden. Bringe die Stirn so nah wie möglich zu den Knien. Achte darauf, Dich nicht zu überdehnen. Gehe nu soweit, wie Dein Körper es zulässt und höre auf seine Grenze. Versuche den Rücken gestreckt zu halten. Die Aufmerksamkeit wandert zum Becken, als Drehpunkt für diese Streckung. Atme aus.
Haltung 4.: Ashwa Sanchalanasana (Reiterhaltung)
Die Hände sind auf dem Boden zu beiden Seiten der Füße. Beuge das linke Knie und strecke gleichzeitig das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten aus. Die Zehen und das Knie berühren den Boden. Bringe das Becken nach vorne, wölbe die Wirbelsäule nach innen (Brust raus) und schaue nach oben. Die Handflächen bzw. die Fingerspitzen berühren den Boden und halten das Gleichgewicht. Konzentriere Dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Atme ein.
Haltung 5.: Parvatasana (Herabschauender Hund | Berghaltung)
Die Handflächen liegen am Boden. Bringe den linken Fuß nach hinten neben den rechten. Hebe den Po nach oben und senke den Kopf zwischen die Arme. Der Körper bilden ein Dreieck, wenn man von der Seite schaut. Arme und Beine sind durchgestreckt. Ziel ist es die Fersen flach auf den Boden zu bringen. Achte auch hier auf Deine Grenzen und überdehne Dich nicht. Beuge den Kopf nach unten, sodass die Augen auf die Knie gerichtet sind. Konzentriere Dich auf die Halsgegend. Atme aus.
Haltung 6.: Ashtanga Namaskara (Gruß mit den acht Gliedern)
Setze den Kopf auf den Boden, die Brust und das Kinn, der Po bleibt erhoben. Hände, Kinn, Brust, Knie und Zehen berühren den Boden. Die Wirbelsäule ist nach innen gewölbt. Richte Deine Aufmerksamkeit auf den Mittelpunkt des Körpers (Rückenmuskulatur). Halte den Atem.
Haltung 7.: Bhujangasana (Kobrahaltung)
Bringe die Hüften zum Boden und schiebe den Brustkorb mit Unterstützung der Arme nach vorne, nach oben. Strecke die Arme so weit wie möglich, biege die Wirbelsäule und komme in eine Rückbeuge. Achte darauf das Deine Schultern unten bleiben und nicht zu den Ohren gezogen werden. Atme ein.
Haltung 8.: Parvatasana (Herabschauender Hund | Berghaltung)
Die Handflächen liegen am Boden. Bringe den linken Fuß nach hinten neben den rechten. Hebe den Po nach oben und senke den Kopf zwischen die Arme. Der Körper bilden ein Dreieck, wenn man von der Seite schaut. Arme und Beine sind durchgestreckt. Ziel ist es die Fersen flach auf den Boden zu bringen. Achte auch hier auf Deine Grenzen und überdehne Dich nicht. Beuge den Kopf nach unten, sodass die Augen auf die Knie gerichtet sind. Konzentriere Dich auf die Halsgegend. Atme aus.
Haltung 9.: Ashwa Sanchalanasana (Reiterhaltung)
Führe das linke Bein nach vorne und stelle den Fuß zwischen die Hände. Bringe gleichzeitig das rechte Knie zum Boden und drücke Dein Becken nach vorne. Wölbe die Wirbelsäule (Rückbeuge) und blicke nach oben. Atme ein.
Haltung 10.: Padahastasana (Hand/Fußhaltung)
Bringe den rechten Fuß neben den linken und strecke die Beine. Beuge Dich nach vorne und hebe den Po. Die Hände bleiben neben den Füßen. Bringe die Stirn so nah wie möglich zu den Knien. Achte darauf, Dich nicht zu überdehnen. Gehe nu soweit, wie Dein Körper es zulässt und höre auf seine Grenze. Versuche den Rücken gestreckt zu halten. Die Aufmerksamkeit wandert zum Becken, als Drehpunkt für diese Streckung. Atme aus.
Haltung 11.: Hasta Utthanasana (Armstreckung)
Hebe den Rumpf mit über Kopf gestreckten Armen und beuge Dich nach hinten (Rückbeuge). Die Arme sind nach oben gestreckt. Atme ein.
Haltung 12.: Pranamasana (Gebetshaltung)
Stehe wieder aufrecht, bringe die Hände vor die Brust aneinander. Konzentriere Dich auf den Druck zwischen den Händen. Atme aus.
